10 تمارين للمساعدة في تخفيف آلام الركبة
سواء كنت رياضيًا تنافسيًا أو محاربًا في عطلة نهاية الأسبوع أو مشيًا يوميًا ، فإن التعامل مع آلام الركبة يمكن أن يضعك في أنشطتك المفضلة.
آلام الركبة هي مشكلة شائعة. في الواقع ، ووفقًا لعيادة كليفلاند ، فإن 18 مليون شخص يرون الطبيب كل عام بسبب آلام في الركبة. وهذا يشمل الألم الناجم عن:
الإفراط
في العمود الفقري
التهاب
التهاب كيسي
هلال الدموع
التواء أربطة الركبة
والخبر السار هو أن هناك عدة طرق لعلاج آلام الركبة ، بما في ذلك تمارين تقوية وتقوية يمكنك القيام بها بنفسك.
في هذه المقالة ، سنطلعك على بعض التمارين الأكثر فعالية التي يمكنك القيام بها لتقوية ركبتك وتقليل آلام الركبة.
ممارسة وآلام في الركبة
إذا كان ألم ركبتك ناتجًا عن إصابة أو عملية جراحية أو التهاب مفاصل ، فقد تساعد تمارين تمدد وتقوية لطيفة على تخفيف الألم مع تحسين مرونتك ونطاق حركتك أيضًا.
قد تبدو ممارسة الركبة المصابة أو التهاب المفاصل غير بديهية ، ولكن في الواقع ، يكون التمرين أفضل على ركبتك من الحفاظ عليه. إن عدم تحريك ركبتك يمكن أن يسبب تشنجًا ، وقد يؤدي ذلك إلى تفاقم الألم ويزيد من صعوبة ممارسة أنشطتك اليومية.
يمكن أن تقوي تمارين التقوية اللطيفة تقوية العضلات التي تدعم مفصل الركبة. إن وجود عضلات أقوى يمكن أن يقلل من التأثير والضغط على ركبتك ، ويساعد مفصل ركبتك على التحرك بسهولة أكبر.
قبل البدء في برنامج تدريبي لألم الركبة ، تأكد من التحدث مع طبيبك أو المعالج الطبيعي للتأكد من أن التمارين آمنة لك. بناءً على الموقف لديك ، قد يوصون ببعض التعديلات.
تمارين تمتد
وفقًا للأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام ، فإن أداء تمارين تمدد الجزء السفلي من الجسم قد يساعد في تحسين نطاق الحركة والمرونة في مفصل الركبة. هذا يمكن أن يجعل من السهل تحريك ركبتك.
قبل البدء في التمدد ، من المهم قضاء 5 إلى 10 دقائق على الأقل في عملية الاحماء. تعتبر الأنشطة ذات التأثير المنخفض ، مثل ركوب الدراجات على دراجة ثابتة أو المشي أو استخدام آلة بيضاوية ، خيارات جيدة للتدفئة.
بمجرد التحمّل ، قم بالامتدادات الثلاثة التالية ، ثم كررها بمجرد الانتهاء من تمارين تقوية الركبة.
حاول القيام بهذه التمارين والتمارين ما لا يقل عن أربع إلى خمس مرات في الأسبوع.
1. كعب وتمتد الساق
هذا التمديد يستهدف العضلات في أسفل الساق ، وخاصة عضلات الساق.
للقيام بهذا الامتداد:
قف في مواجهة الحائط.
ضع يديك على الحائط وحرك قدم واحدة للخلف بقدر ما تستطيع. يجب أن تكون أصابع قدميك متجهة إلى الأمام ، مع الكعبين المسطحين ، مع ثني خفيف في ركبتيك.
تميل إلى التمدد مع الاستمرار لمدة 30 ثانية. يجب أن تشعر بالامتداد في ساقك الخلفية.
تغيير الساقين وكرر.
هل هذا تمتد مرتين لكلا الساقين.
2. عضلات الفخذ تمتد
هذا التمديد يستهدف على وجه التحديد عضلات الفخذ ، والعضلات الموجودة في مقدمة فخذيك. يمكن أن يساعد تنفيذ هذه الخطوة في تحسين مرونة عضلات الفخذ وعضلات الفخذ.
للقيام بهذا الامتداد:
قف بجانب الحائط أو استخدم كرسيًا للحصول على الدعم. يجب أن تكون قدميك متباعدة بعرض الكتف.
ثني ركبة واحدة حتى ترتفع قدمك نحو الغلوت.
أمسك كاحلك واسحبه برفق نحو أحلامك قدر الإمكان.
عقد لمدة 30 ثانية.
العودة إلى وضع البداية وتغيير الساقين.
كرر 2 مرات على كل جانب.
3. تمتد اوتار الركبة
هذا التمديد يستهدف أوتار الركبة ، والعضلات في الجزء الخلفي من الفخذ.
يجب أن تشعر بهذا الامتداد في الجزء الخلفي من ساقك وحتى قاعدة الغلوت. إذا قمت بثني قدمك ، فقد تشعر أيضًا بالتمدد في العجول.
للقيام بهذا الامتداد:
لهذا الامتداد ، يمكنك استخدام حصيرة لإضافة توسيد أسفل ظهرك.
الاستلقاء على الأرض أو حصيرة وتصويب ساقيه. أو إذا كان أكثر راحة ، فيمكنك ثني الركبتين وقدميك مسطحة على الأرض.
ارفع ساق واحدة عن الأرض.
ضع يديك خلف فخذك ، ولكن أسفل الركبة ، واسحب ركبتك برفق باتجاه صدرك حتى تشعر بامتداد طفيف. هذا لا ينبغي أن يكون مؤلما.
عقد لمدة 30 ثانية.
أسفل وتغيير الساقين.
كرر 2 مرات على كل جانب.
تمارين تقوية
وفقًا للأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام ، يمكنك المساعدة في تقليل الضغط على مفصل ركبتك عن طريق العمل بانتظام على العضلات الموجودة حول ركبتك.
للمساعدة في تقوية ركبتيك ، ركز على التحركات التي تعمل على أوتار أوتار الركبة وعضلات الفخذ والأغشية وعضلات الفخذ.
4. نصف القرفصاء
القرفصاء النصفية هي وسيلة ممتازة لتقوية عضلات الفخذ والغلبة وأوتار الركبة دون إجهاد ركبتيك.
للقيام بهذا التمرين:
ندخل في وضع القرفصاء واقفًا مع عرض قدميك بشكل منفصل. ضع يديك على الوركين أو أمامك لتحقيق التوازن.
التطلع إلى الأمام مباشرة ، القرفصاء ببطء حوالي 10 بوصات. هذه هي نقطة منتصف الطريق إلى القرفصاء الكامل.
توقف مؤقتًا لبضع ثوان ، ثم قف عن طريق الضغط على كعبك.
هل 2 إلى 3 مجموعات من 10 التكرار.
5. العجل يثير
هذا التمرين يقوي الجزء الخلفي من ساقيك السفلية ، بما في ذلك عضلات الساق.
للقيام بهذا التمرين:
الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. ضع نفسك بجانب الحائط أو تمسك بالجزء الخلفي من الكرسي للحصول على الدعم.
ارفع كعبك بعيدًا عن الأرض حتى تقف على كرات قدميك.
خفض ببطء كعبك إلى وضع البداية. السيطرة مهمة مع هذا التمرين لتقوية عضلات الساق.
هل 2 إلى 3 مجموعات من 10 التكرار.
6. اوتار الركبة حليقة
ويستهدف حليقة أوتار الركبة الدائمة أوتار أوتار الغلبيات. كما يتطلب قوة أساسية جيدة للحفاظ على الجزء العلوي من الجسم والوركين ثابتة.
للقيام بهذا التمرين:
قف في مواجهة الحائط أو استخدم كرسيًا للحصول على الدعم. يجب أن تكون قدميك متباعدة عرض الورك.
ارفع قدمًا واحدة للأعلى ، وثني ركبتك ، وارفع كعبك نحو السقف. اذهب إلى أقصى حد ممكن ، مع الحفاظ على الجزء العلوي من جسمك ثابتًا والوركين يشيران للأمام.
عقد لمدة 5 إلى 10 ثوان.
الاسترخاء وانخفاض إلى موقف البداية.
قم بعمل 2-3 مجموعات من 10 مكررات لكل ساق.
7. ملحقات الساق
يساعد استخدام وزن جسمك ، بدلاً من آلة مرجحة ، لتقوية عضلات الفخذ في الحفاظ على ضغط إضافي بعيدًا عن الركبتين.
للقيام بهذا التمرين:
الجلوس طويل القامة على كرسي.
ضع قدميك مسطحة على الأرض ، وفصل عرض الورك.
تطلع للأمام مباشرة ، وقم بتدليك عضلات الفخذ ، وقم بتمديد ساق واحدة عالية قدر الإمكان دون رفع الأرداف عن الكرسي.
وقفة ، ثم انخفاض إلى وضع البداية.
قم بعمل 2-3 مجموعات من 10 مكررات لكل ساق.
8. الساق المستقيمة ترفع
رفع الساق المستقيمة يقوي عضلات الفخذ وكذلك عضلات الفخذ المثنية. إذا قمت بثني قدمك في نهاية الحركة ، يجب أن تشعر أيضًا أن شدتك تتقلص.
نظرًا لأن هذا التمرين يصبح أسهل ، يمكنك إضافة 5 أقدام كاحل في الكاحل والعمل تدريجياً حتى يكون أثقل أثناء بناء القوة في ساقيك.
للقيام بهذا التمرين:
لهذا التمرين ، يمكنك استخدام حصيرة لإضافة توسيد أسفل ظهرك.
الاستلقاء على الأرض مع ثني ساق واحدة وساق واحدة مباشرة أمامك.
قم بتقليص عضلة الساق المستقيمة وارفعها ببطء عن الأرض حتى يصل ارتفاعها إلى نفس ارتفاع ثني ركبتيك.
توقف مؤقتًا في الجزء العلوي لمدة 5 ثوانٍ ، ثم اخفض إلى وضع البداية
قم بعمل 2-3 مجموعات من 10 مكررات لكل ساق.
9. الساق الجانبية يثير
هذا التمرين يعمل على عضلات مفصل الورك وكذلك غلوتك. تساعدك عضلات مفصل الفخذ الموجودة خارج الوركين على الوقوف والمشي وتدوير ساقيك بسهولة. تقوية هذه العضلات يمكن أن تساعد في منع وعلاج الألم في الوركين والركبتين.
نظرًا لأن هذا التمرين يصبح أسهل ، يمكنك إضافة 5 أقدام كاحل في الكاحل والعمل تدريجيا حتى وزن أثقل أثناء بناء القوة في عضلات الساق.
للقيام بهذا التمرين:
استلق على جانبك وساقيك مكدسة فوق بعضها البعض. مهد رأسك في يدك ، ووضع يدك الأخرى على الأرض أمامك.
رفع ساقك أعلى ما تستطيع بشكل مريح. يجب أن تشعر بهذا على جانب الوركين.
توقف لفترة وجيزة في الجزء العلوي ، ثم خفض ساقك.
قم بعمل 2-3 مجموعات من 10 مكررات لكل ساق.
المصدر:
Comments
Post a Comment