بعض اكلات كيتو دايت

أصبح النظام الغذائي الكيتون شعبية جدا في الآونة الأخيرة.

لقد وجدت الدراسات أن هذا النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات عالي الدهون فعال في إنقاص الوزن والسكري والصرع.

هناك أيضًا أدلة مبكرة تثبت أنها قد تكون مفيدة لبعض أنواع السرطان ومرض الزهايمر وأمراض أخرى أيضًا.

النظام الغذائي الكيتون يحد عادة من الكربوهيدرات إلى 20-50 غرام يوميا. في حين أن هذا قد يبدو صعباً ، إلا أن العديد من الأطعمة المغذية يمكن أن تنسجم بسهولة مع طريقة تناول الطعام هذه.

هنا 16 الأطعمة الصحية لتناول الطعام على نظام غذائي الكيتون.

1. المأكولات البحرية

الأسماك والمحار هي الأطعمة ودية للغاية كيتو. سمك السلمون والأسماك الأخرى غنية بفيتامينات ب ، والبوتاسيوم والسيلينيوم ، ولكن خالي من الكربوهيدرات (4).

ومع ذلك ، فإن الكربوهيدرات في أنواع مختلفة من المحار تختلف. على سبيل المثال ، في حين أن الروبيان ومعظم سرطان البحر لا يحتوي على الكربوهيدرات ، فإن الأنواع الأخرى من المحار لا تحتوي على (5).

في حين لا يزال من الممكن تضمين هذه المحار في نظام غذائي الكيتون ، فمن المهم أن تأخذ في الاعتبار هذه الكربوهيدرات عندما تحاول البقاء ضمن نطاق ضيق.

فيما يلي تعداد الكربوهيدرات لحصص 3.5 أوقية (100 غرام) لبعض الأنواع الشائعة من المحار (6 ، 7 ، 8 ، 9 ، 10):

البطلينوس: 5 غرامات

بلح البحر: 7 غرامات

الأخطبوط: 4 غرامات

المحار: 4 جرام

الحبار: 3 غرام

يحتوي سمك السلمون والسردين والماكريل والأسماك الدهنية الأخرى على نسبة عالية من الدهون التي تحتوي على أوميغا 3 ، والتي تم العثور عليها لخفض مستويات الأنسولين وزيادة حساسية الأنسولين لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة (11 مصدر موثوق به).

بالإضافة إلى ذلك ، تم ربط تناول الأسماك بشكل متكرر بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض وتحسين الصحة العقلية (مصدر موثوق به 12 مصدر موثوق به).

تهدف إلى استهلاك ما لا يقل عن حصتين من المأكولات البحرية أسبوعيا.

2. الخضروات قليلة الكربوهيدرات

الخضروات غير النشوية منخفضة في السعرات الحرارية والكربوهيدرات ، ولكنها غنية بالعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك فيتامين (ج) والعديد من المعادن.

تحتوي الخضراوات والنباتات الأخرى على الألياف التي لا يهضمها جسمك ويمتصها مثل الكربوهيدرات الأخرى.

لذلك ، انظر إلى عدد الكربوهيدرات القابلة للهضم (أو الصافي) ، وهو إجمالي الكربوهيدرات مطروحًا منه الألياف.

تحتوي معظم الخضروات على عدد قليل جدًا من الكربوهيدرات الصافية. ومع ذلك ، فإن تناول وجبة واحدة من الخضروات "النشوية" مثل البطاطا والبطاطا أو البنجر يمكن أن يضعك على الحد الأقصى من الكربوهيدرات الخاص بك لهذا اليوم.

يتراوح عدد الكربوهيدرات الصافي للخضروات غير النشوية بين أقل من غرام واحد لكل كوب من السبانخ الخام إلى 8 جرامات مقابل كوب واحد من براعم بروكسل المطبوخة (14 ، 15).

تحتوي الخضروات أيضًا على مضادات أكسدة تساعد على الحماية من الجذور الحرة ، والتي هي جزيئات غير مستقرة يمكن أن تسبب تلفًا للخلايا.

ما هو أكثر من ذلك ، تم ربط الخضروات الصليبية مثل اللفت والبروكلي والقرنبيط بانخفاض خطر الاصابة بالسرطان وأمراض القلب.

الخضار منخفضة الكربوهيدرات بدائل كبيرة للأطعمة ذات الكربوهيدرات العالية. على سبيل المثال ، يمكن استخدام القرنبيط لمحاكاة الأرز أو البطاطا المهروسة ، ويمكن إنشاء "zoodles" من الكوسا والقرع الاسباجيتي كبديل طبيعي للسباغيتي.

جبنه

الجبن مغذي ولذيذ.

هناك المئات من أنواع الجبن. لحسن الحظ ، كلها منخفضة الكربوهيدرات ونسبة عالية من الدهون ، مما يجعلها مناسبة للغاية لنظام غذائي الكيتون.

يوفر أونصة واحدة (28 غراما) من جبنة الشيدر 1 غرام من الكربوهيدرات و 7 غرامات من البروتين و 20 ٪ من RDI للكالسيوم (20).

تحتوي الجبنة على نسبة عالية من الدهون المشبعة ، لكن لم يثبت أنها تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. في الواقع ، تشير بعض الدراسات إلى أن الجبن قد يساعد في الحماية من أمراض القلب (21 مصدر موثوق ، 22).

يحتوي الجبن أيضًا على حمض اللينوليك المترافق ، وهو عبارة عن دهون مرتبطة بفقدان الدهون والتحسينات في تكوين الجسم.

بالإضافة إلى ذلك ، قد يساعد تناول الجبن بانتظام في تقليل فقد كتلة العضلات وقوتها التي تحدث مع تقدم العمر.

وجدت دراسة استمرت 12 أسبوعًا على كبار السن أن أولئك الذين تناولوا 7 أوقيات (210 جرام) من جبنة الريكوتا يوميًا عانوا من زيادات في كتلة العضلات وقوة العضلات على مدار الدراسة.

إقرء:

جدول كيتو دايت